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Trainings-Tipps: Biketraining im Winter

Für viele ist Mountainbiken nicht nur ein Sport, sondern eine Lebensphilosophie. Selbst Nässe, Kälte und Dunkelheit schrecken den leidenschaftlichen Biker auch im Winter nicht ab. Hauptsache man sitzt auf dem Mountainbike, bewegt sich und ist draußen! Und das ist goldrichtig, sagt Personal Coach Stefan Drexl, denn besonders in den Ausdauersportarten sind lange Pausen fatal. 

Doch nach Feierabend ist es stockdunkel und bei Eis, Schnee und Kälte ist für viele dann doch Schluss mit dem Radfahren. Zu groß ist die Verletzungsgefahr. Stefan Drexl, Sportwissenschaftler und selbst aktiver Triathlet, verrät in diesem Interview, wie man dennoch die Radform gut über den Winter bringt und sich auf die nächste Bike-Saison optimal vorbereitet.

Der Winterkälte kann man zwar mit guter Kleidung entgegnen, aber das ist nicht jedermanns Sache, von der Motivation ganz zu schweigen. Wie wichtig ist es denn für die eigene Fitness, auch während des Winters auf sein Rad zu steigen?

Zum Glück waren die vergangenen Winter selten lang oder intensiv, so dass es immer wieder Tage gab, an denen man sich problemlos auf das Mountainbike setzen konnte. Draussen Kilometer zu sammeln hat natürlich Vorteile, denn man trainiert spezifisch und genau die Muskulatur, auf die es eben ankommt. Dennoch sollte man es trotz großer Ziele nicht nur wegen der niedrigen Temperaturen entspannt angehen. Entscheidend ist strukturiert an das Training ranzugehen und sich am Besten auch einen Plan zu machen. So kann man überflüssige Kilometer vermeiden und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ausdauertraining und alternativen Trainingsmöglichkeiten herzustellen

 

Welche Möglichkeiten gibt es denn im Winter, um dennoch während der dunklen und kalten Jahreszeit optimal zu trainieren und sich zu motivieren?

Natürlich bietet es sich für Radsportler auch ein stupides Rollentraining an. Das Wintertraining sollte aber auch abwechslungsreich sein, um auch den Kopf frei zu bekommen und den Spaß an der Sache nicht zu verlieren. Wenn schon im Warmen und Trockenen dann ist Indoor Cycling eine gute Möglichkeit, um gemeinsam in der Gruppe zu trainieren. Wichtig ist, im Winter auch wieder einmal die Muskulatur zu trainieren, welche auf dem Rad weniger beansprucht wird aber für die erforderliche Stabilität sorgt. Der Ausgleich muskulärer Dysbalancen aufgrund einseitiger Bewegunsmuster ist hierbei ein großes Thema und so liegt der Fokus in diesen Monaten besonders auf der Rumpfmuskulatur und dem Athletiktraining.

 

Nun hat nicht jeder die Möglichkeiten in ein Sportstudio zu gehen oder sich eine Rolle in die Wohnung zu stellen. Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten machen für Mountainbiker im Winter Sinn?

Radfahren ist sehr einseitig und beansprucht hauptsächlich die unteren Extremitäten. Es ist daher von Vorteil gerade im Winter Sportarten zu wählen, die eher den gesamten Körper beanspruchen und somit auch den Oberkörper mittrainieren. Naheliegend ist dabei natürlich zu laufen, denn es ist gut für die Grundlagenausdauer. Laufen kann man überall und oftmals auch bei Schnee im Freien oder eben auf dem Laufband. Ein besondere Vorteil ist der geringe Zeitaufwand.

Aber man kann endlich auch einmal neue Sportarten ausprobieren und eher unspezifisch trainieren. Klettern und Langlaufen sind sehr gute Alternativen, die ein optimales Training der Kraftausdauer ermöglichen, technisch anspruchsvoll sind und somit die Koordination trainieren. Wer gerne ins Wasser geht, dem empfehle ich Schwimmen. Es ist gelenkschonend und bietet vor allem ganzjährig einen optimalen Ausgleich ohne viel Materialaufwand. 

 

Und was sollte man hinsichtlich der Trainingsbelastung beachten?

Neben der möglichen Messung seiner Herzfrequenz empfehle ich auch auf das eigene Körpergefühl zu achten. Nicht jede Trainingseinheit sollte am Anschlag sein, ausschließlich Grundlagenausdauer zu trainieren wäre auf Dauer auch monoton. Regelmäßige, intensive Akzente, wie ein Intervalltraining erhalten die Spritzigkeit. Die Regeneration darf aber auch nicht zu kurz kommen.

Ohne Druck und stressfrei zu trainieren ist für den Kopf hilfreich, schließlich geht es in der Regel um einen Ausgleich zum Alltag und die Erhaltung unserer Gesundheit. Wer sich so über den Winter fit hält, wird mit viel Power in die kommende Mountainbikesaison starten.

Mehr Infos und Trainingstipps gibt es im Blog von Stefan Drexl auf www.stefandrexl.de

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