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Wintertraining: Drei Alternativen für Mountainbiker

Die nasskalte Jahreszeit ist der ideale Zeitpunkt für Mountainbiker, das Rad im Keller zu lassen und die Pause zu nutzen, um Alternativen für das Wintertraining auszuprobieren. Die hier vorgestellten Sportarten verbessern die allgemeine Fitness und enthalten Trainingselemente, die auf dem Mountainbike von Vorteil sind.

Mit Langlaufen, Rudern und Schwimmen stellen wir drei großartige Trainingsalternativen für den Winter vor, die nicht nur die Grundlagenausdauer trainieren, sondern auch die Koordinationsfähigkeit erheblich verbessern.

 

Langlaufen -  Alternatives Wintertraining im Schnee

Wer den Schnee liebt und auch im Winter gerne an der frischen Luft ist, für den ist Langlaufen ein perfektes Alternativtraining zum Mountainbiken. Ganz egal, ob Klassisch oder Skaten, beim Langlaufen werden sowohl die Beine und der Oberkörper trainiert und sämtliche große sowie die meisten kleine Muskeln belastet. Bei so viel Bewegung sind die Atem- und Herzfrequenz dauerhaft hoch, das stärkt Herz und Lunge und ist gesund. Kaum eine andere Sportart verbrennt mehr Kalorien, ganze 1000 pro Stunde, und so ist es kein Wunder, wenn man anfangs schnell an seine Grenzen kommt.

Weil Langlaufen vor allem auch koordinativ sehr anspruchsvoll ist, sollte man am ersten Tag etwas ruhiger starten und eine solide Basis schaffen. Besonders Wochenendsportler übertreiben es häufig und möchten ständig an ihre Grenzen gehen. Für den Trainingseffekt und die Verbesserung der Leistung ist das jedoch wenig hilfreich. Besser ist es, zunächst an der richtigen Technik zu arbeiten und viele lange und ruhige Kilometer zu trainieren. Mit der Zeit kommen dann zur Verbesserung der Kraft intensive Intervalle im Flachen und am Berg dazu. Mit dieser Kombination steigert man Fitness und Koordination, kann stundenlang auf den dünnen Skiern durch die Loipe gleiten und hat auch noch genügend Kraft für den brutalen Anstieg zur wohlverdienten Pause auf der Hütte.

 

Schlag auf Schlag am Ruder

Auf einem Rudergerät zu trainieren ist im Gegensatz zum Langlaufen monotoner, aber als Indoor-Training bei schlechtem Wetter ein gutes Training, um die Beweglichkeit der Schultern und des Rückens zu verbessern. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass das Rudern vor allem den Oberkörper trainiert. Doch das ist ein Trugschluss, denn beim korrekt ausgeführten Training auf dem Rudergerät leisten Beine, Hüfte und der untere Rumpf die Hauptarbeit, während die Arme die Bewegung nur noch zu Ende bringen.

Somit ist Rudern die Geheimwaffe für Mountainbiker, denn es verbessert Oberkörper- und Rumpfstärke gleichermaßen und trainiert die Armzugphase für lange Bergauffahrten. Die konstante Bewegung des Körpers beim Rudern ist effektiv für den Aufbau aerober und/oder anaerober Ausdauer aller wichtigen Muskelgruppen. Neben der Entwicklung von Grundlagenausdauer und Kraftausdauer werden die explosive Beinkraft und Schnellkraft während der Antriebsphase trainiert. Rudern bricht mit der Monotonie des Rollentrainings ohne zu weit vom Mountainbiken entfernt zu sein und kann optimal mit dem Athletiktraining im Sportstudio kombiniert werden.

 

Ausgleichstraining fürs ganze Jahr: Schwimmen

Die beste Alternative für das Wintertraining von Mountainbikern ist sicherlich Schwimmen. Vor allem Kraulschwimmen ist ganzjährig ein optimales Ausgleichstraining, denn es fördert die Regeneration und trainiert die Ausdauer, während sich die Beinmuskulatur vom Radfahren erholt. Schwimmen erfordert in seiner Gesamtbewegung völlig unterschiedliche Bewegungsmuster, wodurch gerade Mountainbiker einige der vernachlässigten Muskelgruppen ganzjährig trainieren können. Durch die verschiedenen Lagen ist Schwimmen sehr vielseitig und bietet zahlreiche Möglichkeiten des Beintrainings.

Der komplexe Bewegungsablauf im Kraulschwimmen erfordert viel Koordination und Technik und bietet somit Vorteile, die über das Training der Kraftausdauer hinausgehen. Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, denn der Auftrieb im Wasser unterstützt das Körpergewicht. Auch wenn Schwimmen hilft, muskuläre Dysbalancen oder Verletzungen zu vermeiden, kann eine schlechte Schwimmtechnik durchaus zu Problemen führen. Es erfordert eine gute Kraultechnik, um effizient zu schwimmen. Empfehlenswert ist anfangs sicherlich die professionelle Unterstützung durch einen Schwimmtrainer im Schwimmverein oder der Besuch eines Schwimmseminars. Langfristig in einem Verein zu schwimmen und mit einem Trainer die Technik zu verbessern lohnt sich, denn neben dem Alternativtraining wird Schwimmen nach Verletzungen meist als erste Sportart zum Aufbau der Kondition empfohlen. Und mit der richtigen Kraultechnik macht’s einfach noch mehr Spaß.

 

Weitere Alternativen zum Biketraining im Winter können auch Sportarten wie Klettern, Yoga oder Pilates sein. Sie erhalten die Kraftausdauer, verbessern die Rumpfstabilität und halten auch mental frisch.

 

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