Fit durch den Winter: Sechs Sportarten als Alternativen zum Mountainbiken

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Die nasskalten Wintermonate sind genau die richtige Jahreszeit für Mountainbiker, das Rad in der Garage stehen zu lassen und die Gelegenheit zu nutzen, Alternativen für das Wintertraining auszuprobieren. Diese Sportarten verbessern die allgemeine Fitness und beinhalten wichtige Trainingselemente, die auf dem Mountainbike von großem Vorteil sind, dort aber kaum trainiert werden. Mit Langlaufen, Rudern und Schwimmen sowie Yoga, Slingtraining und Klettern stellen wir sechs großartige Trainingsalternativen für den Winter vor. Sie helfen, die Kraftausdauer zu erhalten und sogar zu verbessern, die koordinativen Fähigkeiten zu schärfen und sich so optimal für die nächste Mountainbikesaison vorzubereiten.

LANGLAUFEN: Im Winter auf Spur bleiben

Wer im Winter gerne im Schnee und an der frischen Luft ist, für den ist Langlaufen eine perfekte alternative Trainingsmöglichkeit zum Mountainbiken. Ganz egal, ob Klassisch oder Skating, hier werden sowohl die Beine und der gesamte Oberkörper trainiert als auch alle großen und die feinmotorischen Muskelgruppen beansprucht. Durch die ganzheitliche Bewegung ist die Atemfrequenz konstant erhöht und steigert die Sauerstoffaufnahmekapazität, verbessert den Fettstoffwechsel und ist gesund. Vor allem Skating fordert mit jedem Stockschub sehr viele koordinativen und konditionellen Fähigkeiten. Die schnellste nordische Disziplin verbrennt ganze 1000 Kalorien pro Stunde. Es ist also kein Wunder, wenn man die ersten Male schnell an seine Grenzen kommt.

Oft herrschen frostige Temperaturen zum Langlaufen, darum sollte man bei intensiven Belastungen in der kalten Winterluft stets etwas ruhiger starten und eine solide Basis schaffen. Besonders Wochenendsportler und Einsteiger übertreiben es anfangs häufig und möchten ständig ihre Grenzen ausloten. Für einen optimalen Trainingseffekt und die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer ist das jedoch wenig hilfreich. Besser ist es bevorzug an der richtigen Technik zu feilen und viele Kilometer bei leichter bis moderater Intensität dahinzugleiten. Mit der Zeit kann man immer öfter schnellere Intervalle im flachen und kurze Berge mit knackiger Steigerung ein, umso auch an der Schnelligkeit integrieren. So kann man stundenlang auf den dünnen Skiern durch die Loipe gleiten und hat genügend Energie für den wohlverdienten Einkehrschwung zum Après-Ski.

Auf Youtube gibt es viele Videos die das Erlenen der richtigen Technik: Klassisch oder Skating, wie hier:

INDOOR RUDERN: Schlag auf Schlag

Auf einem Rudergerät zu trainieren und das Display zu starren ist verglichen zum Langlaufen monotoner. Für das ganzheitliche Ausdauertraining in der warmen Stube ist es aber geradezu ideal, um die komplette Oberköpermuskulatur mit Armen und Rücken zu trainieren. Die dynamische Ruderbewegung beansprucht besonders Biceps, Schultern und die großen Rückenmuskeln, während die unter Rumpfmuskulatur ständig die korrekte Sitzhaltung stabilisiert. Der entscheidende Bewegungsimpuls auf dem Rudergerät kommt aber aus den Beinen. Die Bein- und Hüftstrecker leisten mit jedem Ruderzug die Beschleunigungsarbeit, die durch die Rückenmuskulatur unterstützt wird und von den Armen und Schultern fortgesetzt wird.

Photocredit: Concept2.com

Rudern gilt als Geheimwaffe für das Wintertraining von Ausdauersportlern. Es steigert ungemein die Stabilität des Rumpfes und die Kraftausdauer des Schultergürtels für intensive Zugbelastungen steiler, langer Anstiege im Radsport. Der dynamische Bewegungszyklus des Ruderns ist für die Verbesserung der aeroben und/oder anaeroben Ausdauer von großem Vorteil. Neben der Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer kann auch die Explosivkraft der Beine durch die impulsive Antriebsphase ideal trainiert werden. Rudern bricht mit der Monotonie des Rollentrainings ohne zu weit vom Mountainbiken entfernt zu sein. Es kann zu Hause oder im Sportstudio optimal mit funktionellem Athletiktraining kombiniert werden.

Die richtige Rudertechnik auf einem Indoor Rower zeigen die Videos von Concept2

SCHWIMMEN: Ausgleichstraining fürs ganze Jahr

Das beste alternative Wintertraining für Mountainbiker ist sicherlich Schwimmen. Vor allem Kraulschwimmen ist auch ganzjährig ein optimales Ausgleichstraining. Es fördert die Regeneration, entlastet den Rücken und trainiert die Grundlagenausdauer. Die Beinmuskulatur kann sich im Wasser optimal vom Radfahren erholen, während die Arme trainiert werden. Die Gesamtbewegung des Schwimmens stellt aufgrund seines komplexen Bewegungsmuster eine mannigfaltige Herausforderung dar. Das trainiert hervorragend die gerne vernachlässigten koordinativen Fähigkeiten und Flexibilität. Durch die verschiedenen Lagen ist Schwimmen sehr vielseitig und bietet zahlreiche Möglichkeiten des Beintrainings. Ohne Technik geht gar nichts.

Photocredit: Stefan Drexl

Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen eine gelenkschonende Sportart. Auch wenn Schwimmen hilft, muskuläre Disbalancen oder Verletzungen zu vermeiden, kann eine schlechte Schwimmtechnik zu Problemen führen. Der koordinativ sehr anspruchsvolle Bewegungsablauf im Kraulschwimmen erfordert eine gute Kraultechnik, aber bietet einen großen Mehrwert, der über das bloße Training der Kraftausdauer hinausgeht. 80% des Vortriebs leisten idealerweise eine gute Wasserlage und saubere Technik, nur 20% ist Kraft. Eine professionelle Unterstützung durch einen professionellen Schwimmtrainer oder der Besuch eines Schwimmseminars empfehlenswert. Regelmäßig mit einem Trainer einem Verein zu schwimmen und die Kraultechnik zu verbessern, lohnt sich nachhaltig. Schwimmen wirf oft nach Verletzungen als erste Sportart zum Wiederaufbau der Muskulatur empfohlen. Wer dann schon die richtige Kraultechnik beherrscht ist es im Vorteil, und hat schneller wieder Spaß auf seinem Bike.

YOGA: In der Ruhe liegt die Kraft

Nur wenige Mountainbiker werden bei Alternativen für das Wintertraining oder Radtraining im Allgemeinen ausgerechnet an Yoga denken. Das ist erst mal nicht ungewöhnlich, könnten die beiden Sportarten gegensätzlicher kaum sein. Während Mountainbiken eine sehr dynamische Ausdauersportart ist, die durch rasante Fortbewegung und schnelle Richtungswechsel geprägt ist, wird Yoga an Ort und Stelle mit immer kontrollierten Bewegungen praktiziert. Es gibt verschiedene Varianten des Yoga, die alle ausgezeichnet die Atmung, Kraftausdauer, Flexibilität und Stabilität trainieren, da ist für jedes Trainingsziel etwas passendes dabei. Mountainbikern, die auch im Yoga schwitzen möchten, sei Ashtanga oder Vinyasa Flow Yoga ans Herz gelegt. Im Vinyasa Flow Yoga werden die Asanas, so nennt man die verschiedenen Haltungen im Yoga, durch dynamisch fließende Bewegungen verbunden und Körper und Geist ohne Pausen im Fluss gestärkt. Entscheidend dafür ist die immer stabile gute Körperhaltung und saubere Ausführung der Asanas und Übergänge.

Photocredit: Christian Mießner, yogamour.de

Mit Yoga können Mountainbiker einen exzellenten Ausgleich für den stark beanspruchten Bewegungsapparat schaffen und ihr Training auch ganzjährig optimal ergänzen. Läufer, Schwimmer und Radsportler, die eine ausdauernde Rumpfstabilität für einen effizienten Vortrieb brauchen, kann Yoga ungeahnte Leistungsreserven wecken. Es trainiert die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen. Das spart vor allem Energie in den Beinen und wir deine geliebte Sportart nachhaltig auf ein neues Level heben, um in Zukunft noch mehr Spaß auf dem Bike zu haben.

Zum Kennenlernen und Ausprobieren sind die Yogamour Videos ein guter Anfang. Wem die gratis Videos gefallen haben, der findet auf "Yogaamour plus" viele weitere Übungen.

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SLINGTRAINING: Effektives und funktionelles Ganzkörpertraining

Die Monotonie immer gleicher Bewegungsabläufe sorgt für eine Stagnation des Trainings und kann das Verletzungsrisiko durch Überlastung erhöhen. Gerade deshalb kommt dem Alternativtraining nicht nur im Winter, sondern das gesamte Jahr über eine wichtige Bedeutung zu. Den Körper regelmäßig aus der Komfortzone zu holen und eingespielte Bewegungsmuster aufzubrechen, bringt Fortschritt und steigert die physiologische Leistungsfähigkeit. Instabilität während funktioneller Kräftigungsübungen sorgt für bessere Stabilität und genau darum geht es im Slingtraining. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Herstellern, die Schlingentrainer anbieten. Am populärsten ist der TRX Suspension Trainer des Erfinders und ehemaligen Navy Seal, Randy Hetrik.

Perform Better Europe, FTC Functional Training Company GmbH

Was Slingtraining hochgradig effektiv macht, ist die dynamische Aktivierung kompletter Muskelketten, während der Rumpf stabilisiert werden muss. Mit jeder Übung wird die Rumpfstabilität trainiert, denn man arbeitet beim Slingtraining permanent auch gegen die Schwerkraft, die auf den eigenen Körper wirkt. Kurze Trainingsprogramme für unterschiedliche Muskelgruppen lassen sich für jedes Leistungslevel zusammenstellen. Dabei steht stets die saubere Bewegungsausführung der Übungen im Vordergrund. Das kräftigt vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur und führt zu einer besseren Körperhaltung auf dem Mountainbike. Es werden zudem die Beweglichkeit, Schnelligkeit und natürlich die Kraftausdauer gefördert. Die vielseitigen funktionellen Trainingsmöglichkeiten machen Slingtraining koordinativ sehr anspruchsvoll.

Ein hochwertiger Slingtrainer lässt sich mit dem entsprechenden Zubehör zwischen Tür und Türrahmen, an einer Klimmzugstange und an der Raumdecke zu Hause befestigen. Im Freien können dafür starke Baumäste, Teppichstangen oder Klimmzugstangen in öffentlichen Crossfit-Stationen genutzt werden.

Viele Übungen und Anregungen für ein abwechslungsreiches Slingtraining gibt es auf dem TRX Youtube Channel

KLETTERN UND BOULDERN: Abwechslungsreiches Ganzkörpertraining

Wer klettert, fordert intensiv den Körper und auch einen wachen Geist. Klettern ist sehr komplex und trainiert wie nur wenige Sportarten gleichzeitig Koordination und Kraftausdauer. Jeder Tritt, jeder Griff will gut überlegt sein und muss sicher sitzen. Es bleibt kein Moment, die Gedanken schweifen zu lassen oder die Körperspannung zu verlieren. Wer klettert, ist zu hundert Prozent bei sich und merkt oft nicht einmal den intensiven positiven Trainingseffekt.

Klettersport ist abwechslungsreich und fördert wichtige koordinative Fähigkeiten, die auch dem Mountainbiker nutzen: Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit. Körper und Geist müssen kontinuierlich interagieren, um komplexe Bewegungsabläufe und Körperposition im Raum den wechselnden Anforderungen im Aufstieg durch die ständig variierenden Felsstrukturen, Hangneigungen und Griffmöglichkeiten anzupassen. Beim Bouldern, dem Klettern in geringer Höhe ohne Partner und Sicherungsseil, können diese Bewegungsabläufe und Griff-Tritt-Kombinationen bis zur muskulären Erschöpfung durchprobiert werden.

Photocredit: T. Lindinger, orgasport GmbH / DAV Kletter- und Boulderzentrum Bad Tölz.

Das dauernde feinmotorische Zusammenspiel sämtlicher Muskelgruppen in Armen, Schultern, Rücken, Gesäß und Beinen trainiert exzellent die Kraftausdauer und Aktionsschnelligkeit sowie die wichtigen konditionellen Fähigkeiten Flexibilität und Stabilität. In der Summe verbessert Klettern alle motorischen Fertigkeiten und sorgt so für bessere Leistung und mehr Spaß auf dem Mountainbike. Ein weiterer großer Vorteil des Klettertrainings: Es ist sehr abwechslungsreich, jede Route, jeder Boulder ist anders und es wird nie langweilig.

Die Möglichkeiten zu klettern sind vielseitig. Ob alleine an der Boulderwand, zu zweit in der Kletterhalle, in Kletterparks im Freien oder natürlich am Fels. Immer öfter werden auch kleine Boulderflächen an öffentlichen Crossfit-Stationen oder in Parks installiert. Für zu Hause gibt es spezielle Griffbretter, die sich über der Zimmerwand montieren lassen und verschiedene Griffvariationen für Pull-Ups schaffen. Klettern kann somit nicht nur eine super Alternative, sondern auch eine hervorragende und ganzjährige Ergänzung zum Mountainbiken sein.

Optimal Boulder- und Klettermöglichkeiten bieten die Kletterzentren des Deutschen Alpenvereins, die es in vielen Städten in Deutschland gibt.

Tipps zum Einstieg ins Klettern und Training der Kraftausdauer gibt es im Video Channel Grundkurs Bouldern auf Youtube.

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