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Wenn’s fließt, rollt’s schneller: Richtig trinken auf dem Rad

Wasser ist der Urstoff allen Lebens, und immerhin besteht unser Körper zu zwei Dritteln aus Wasser. Für die Ausdauerleistung ist unser Wasser- und Mineralhaushalt daher ein limitierender Faktor. Um den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen, die Versorgung mit essentiellen Mineralstoffen zu gewährleisten und die Wärmeregulation zu erhalten, ist es extrem wichtig, bei körperlicher Belastung richtig zu trinken. Aber wann sollte man Flüssigkeitsverluste beim Biken ausgleichen und was eignet sich dafür am besten?

Wasser ist für unseren Körper als Lösungs- und Transportmittel, sowie als Kühlflüssigkeit lebensnotwendig. Es transportiert in unserem Körper einerseits wichtige Nährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente und ermöglicht deren chemische Reaktionen. Andererseits ist Wasser auch für die Wärmeregulation bedeutend, denn durch Verdunstung wird unser Körper bei körperlicher Anstrengung gekühlt: Über die Haut wird Wasser als Schweiß und über die Atmung als Wasserdampf abgegeben, wodurch wichtige Mineralstoffe verloren gehen.

Etwa zwei Drittel des Wassers in unserem Körper befindet sich in und ein Drittel außerhalb der Zellen. Der Großteil wird für die Verdauung in Magen, Dünn- und Dickdarm verwendet. Durch Osmose, den Flüssigkeitsaustausch aufgrund von Konzentrationsunterschieden, gelangt das Wasser durch die Zellwände und wird im Organismus verteilt. Diesen osmotischen Prozess steuern unter anderem Mineralstoffe, Elektrolyte und Spurenelemente, was die enge Verbindung des Wasserhaushalts mit dem Mineralhaushalt erklärt.

Leistungseinbruch durch Wasserverlust

Die Muskulatur enthält etwa die Hälfte des gesamten Wasserbestandes im Organismus, wodurch jeglicher Wasserverlust die Funktions- und Leistungsfähigkeit des Körpers unmittelbar beeinträchtigt. Unser Wasserbedarf richtet sich nach dem Wasserverlust, der sich bei ein bis zwei Prozent (ca. 1,5 Liter bei 70 kg Körpergewicht) bereits negativ auf Ausdauerleistung auswirkt. Ein Wasserverlust von vier Prozent vermindert die Kraftleistung und sorgt für starke Erschöpfung und Schwindelgefühl. Ab sechs Prozent kommt es zu erheblichen Problemen der motorischen und koordinativen Fähigkeiten, ein starkes Durstgefühl entsteht. Lebensbedrohlich wird es bei mehr als zehn Prozent.

Wer gut trinkt, kühlt besser

Intensive körperliche Belastung ist stets mit einer Wärmeproduktion verbunden. Diese Wärme muss durch Schwitzen abgegeben und der Körper durch Verdunstung gekühlt werden. Ist das nicht möglich, kann der Körper diese Leistung auf Dauer nicht erbringen. Mit der Verdunstung eines Liters Wasser werden etwa 600 Kilokalorien Energie in Form von Wärme abgegeben. Je besser ein Sportler trainiert ist, umso besser funktioniert seine Kühlung. Verantwortlich dafür ist eine bessere Funktion der Schweißdrüsen, die sich durch Training vermehren. Während Untrainierte bis zu 0,8 Liter Schweiß pro Stunde abgeben, sind es bei Trainierten zwei bis drei Liter. Eine Fähigkeit, die für die Leistungsverbesserung entscheidend ist. Intensive Belastung bei heißem Wetter und ein schneller Flüssigkeitsverlust sind daher ungünstige Voraussetzungen für gute Leistungen.

Pures Wasser verschlechtert die Leistung

Trainierte vertragen einen moderaten Wasserverlust zwar etwas besser, dennoch begünstigt er nicht gerade Höchstleistungen. Es ist daher ein Mythos, dass eine geringe Flüssigkeitszufuhr auch zu weniger Wasserverlust durch Schwitzen führt – genau das Gegenteil ist der Fall. Wer ausreichend trinkt, der erhält den Blutfluss, den Transport wichtiger Nährstoffe sowie den Blutdruck in den Blutgefäßen aufrecht. Je größer deren Oberfläche ist, um so besser können sie die Wärme ohne Schweißverdunstung abgegeben. Nur mit Wasser lässt sich der Schweißverlust allerdings nicht ausgleichen. Pures Wasser kann im menschlichen Organismus nicht gebunden werden und würde zusammen mit wichtigen Mineralstoffen wieder ausgeschwemmt. Der Gesamtzustand würde sich eher verschlechtern, denn in unserem Körper besteht ein festes Verhältnis von Wassermenge und Mineralstoffkonzentration. Es ist entscheidend für die erwähnte Osmose.

Isotonisch für mehr Leistung

Ideale Flüssigkeitslieferanten sind isotonische Getränke wie Obstsäfte und wasserreiche Früchte, Schorlen oder spezielle Sportgetränke. Sie können leicht aufgenommen werden und liefern dem Körper die leistungserhaltenden Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein optimales Getränk enthält Kaliumchlorid, Natriumchlorid, Natriumbikarbonat, Calcium, Magnesium und etwas Glucose. Auch die Verträglichkeit eines Getränks ist wichtig, damit dieses während der Belastung nicht zu lange im Magen verweilt. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke wie Limo oder Cola sind eher ungeeignet.

Nicht nur während des Radfahrens trinken

Ein Vorteil ist es natürlich, gut hydriert zu intensiven Radtouren oder Radrennen zu starten. An den Tagen vor Ausdauerbelastungen sollten Sie bereits ausreichend trinken, damit der Körper sich wie ein Schwamm aufsaugt und alles optimal fließt. Während der Belastung und je nach Wetter trinken Sie regelmäßig in kleinen Schlucken etwa 150 bis 200 Milliliter. Nach der Belastung sollten Sie weiterhin für eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme sorgen, um die Regenerationsfähigkeit zu erhalten, Abbauprozessen vorzubeugen und den Trainingseffekt besser zu nutzen.

Empfohlenes Trinkverhalten bei mittleren Belastungen und moderaten Temperaturen

Tagesbedarf

 
  • 2 - 3 Liter, Erwachsener je nach Körpergewicht ohne sportlicher Belastung
 

Vor der Belastung

 
  • 3 - 1 Tag vor Radtouren/ Radrennen mehr als Tagesbedarf trinken
  • 3 - 0,5 Stunden vor Trainings-/ Wettkampfbeginn 0,5 - 1 Liter trinken
 

Während der Belastung

 

  • Belastungsdauer < 1 Stunde: Flüssigkeitsverlust unmittelbar nach der Belastung ausgleichen, ca. 0,75 - 1,5 l
  • Belastungsdauer 1 - 2 Stunden: alle 15 - 20 Minuten regelmäßig in kleinen Schlucken 150 - 200 ml trinken; ca. 0,75 - 1l/ 2h; weiteren Flüssigkeitsverlust unmittelbar danach ausgleichen
  • Belastungsdauer > 2 Stunden: alle 15 - 20 Minuten regelmäßig in kleinen Schlucken 150 - 200 ml trinken; ca. 0,75 - 1l/ h; weiteren Flüssigkeitsverlust unmittelbar danach ausgleichen

 

Nach der Belastung

 
  • 1 - 2 Tage nach Radtouren/ Radrennen mehr als Tagesbedarf trinken
  • Regeneration der Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Kohlenhydratverluste: Fruchtsaftschorlen, Obst, Gemüse etc.
 

 

  

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