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Rollentraining: Rock ’n’ Roll mit jeder Kurbelumdrehung

Wenn Schnee und Kälte die Trainingsplanung durcheinander werfen ist Rollentraining die beste Alternative, um witterungsunabhängig Kilometer zu machen oder wieder sanft ins Training einzusteigen. Außerdem lassen sich mit kaum einer anderen Methode radspezifische Schwächen effektiver verbessern als auf einem Rollentrainer. 

Per Widerstand und Trittfrequenz lässt sich die Intensität sehr gut steuern und an der Kraftausdauer und Schnelligkeit feilen. Also nicht lange fackeln – rauf auf die Rolle, damit die Form der vergangenen Saison nicht verloren geht und es in der kommenden noch besser rollt.

Das Training auf dem Rollentrainer bildet meist den Auftakt in die neue Saison nach einer regenerativen Übergangszeit bis zum Jahresende. Die ersten Kilometer im wohlig-warmen und trockenen Heim fallen zwar anfangs noch schwer, aber schnell kommt man wieder in einen lockeren Trittrhythmus. Darin liegt auch der besondere Vorteil eines Rollentrainings: Trotz Nässe und Dunkelheit kann man sich jederzeit auf den Sattel schwingen und losstrampeln. Es gibt also keinen Grund, das Bike noch länger in der Ecke stehen zu lassen. Manch einer macht sogar mehr Kilometer im Wohnzimmer als im Freien – mit der richtigen Musik und Rock ’n’ Roll.

 

Watt und Trittfrequenz unterstützen das Rollentraining

Es ist von Vorteil, gut erholt auf die Rolle zu steigen, denn das Training auf dem fixierten Bike und der fehlende Fahrtwind sind für Körper und Geist sehr belastend. Im Laufe eines Rollentrainings steigt die Körpertemperatur aufgrund des fehlenden Gegenwinds bis zu drei Grad an. Selbst wenn die Muskulatur weniger leisten muss, ist die Herzfrequenz höher und die ermittelten Trainingsbereiche sind weniger referenzierbar. Die Herzfrequenz ist daher nur eingeschränkt für eine Trainingssteuerung geeignet. Am besten kombiniert man sie mit der Trittfrequenz oder benutzt ein Powermeter, das die tatsächliche Belastung in Watt misst.

Kondition und Koordination trainieren

Auf einem Rollentrainer kann man neben der Trettechnik auch intensiv an der Koordination, Biomechanik und Ökonomie beim Mountainbiken arbeiten. Viele meinen, das könnte man nur durch kraftvolle Sprints im Freien trainieren, jedoch stellen gerade hohe Trittfrequenzen auch eine hohe Belastung an die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten dar. Um mit jedem Tritt und jeder Kurbelumdrehung das Optimum herauszuholen und auch hohe Trittfrequenzen ohne Energieverlust geschmeidig pedalieren zu können, gibt es kaum ein geeigneteres Alternativtraining.

 

Beispiel: Rollentraining für Schnelligkeit und Trettechnik

Erwärmen – 15 min

95 - 100 U/min Trittfrequenz von leichtem bis moderaten Widerstand steigern

Technik – 30 min „Runder Tritt“

5x (2 min 85 U/min einbeinig links plus 2 min einbeinig rechts plus 2 min 105 U/min beidbeinig), alles mit mittlerem Widerstand.

Darauf achten, den Oberkörper ruhig zu halten und die Hüfte nicht zu kippen.

Schnelligkeit – 30 min Sprints

4x (4 min 85 - 95 U/min plus 30 - 60 sek maximale Trittfrequenz in Unterlenkerposition), alles mit mittlerem Widerstand.

Darauf achten, ruhig im Sattel zu sitzen und nicht zu hüpfen.

Ausfahren – 10 min

95 -100 U/min von mittlerem bis geringem Widerstand gleichmäßig reduzieren.

 

Noch mehr Tipps zum Training gibt es im Blog des Autors auf www.stefandrexl.de.

 

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