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Richtig vorbereitet zum ersten Crosscountry-Rennen

Wer im Frühling sein erstes Crosscountry-Rennen mit dem Mountainbike plant, der sollte im Winter fleißig Kilometer sammeln und gut vorbereitet in die Saison starten. Natürlich könnte man auch einfach aufs Geratewohl bei einem Rennen starten, ob das dann aber den erhofften Spaß und Erfolg bringt, bleibt dem Zufall überlassen. Zuverlässiger und gesünder ist es sicherlich, sein erstes Rennen rechtzeitig zu planen. Für eine erfolgreiche Premiere sind neben der richtigen Trainingsplanung und einer guten Fahrtechnik auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Erholung ausschlaggebend. Im Winter werden die Meister des Sommers gemacht, und wir verraten hier, wie das am besten funktioniert.

Die Wettkampfstrecken, Distanzen und Höhenprofile von Crosscountry-Rennen könnten unterschiedlicher nicht sein. Neben den berühmten Mountainbike-Marathons durch hochalpines Gelände ist die Auswahl an weniger extremen Jedermann-Rennen groß. Es gibt einige regionale Crosscountry-Rennen, die den Einstieg leichter und Lust auf mehr machen. Hat man das passende Rennen gefunden, so ist es wichtig, ein persönliches, realisierbares Ziel zu formulieren, um das Training zu planen und sich auf seine Premiere optimal vorzubereiten. Dabei ist es nicht nur essentiell, möglichst viele Kilometer zu fahren, sondern auch einige andere leistungsbestimmende Faktoren zu optimieren. Abhängig vom persönlichen Trainingszustand sollten Vorbereitung und Training auf ein XC-Rennen deshalb rechtzeitig beginnen, damit das erste Mal auch von Erfolg gekrönt ist.

 

Ein persönliches Ziel formulieren

Eine vernünftige Trainingsplanung beginnt mit der Formulierung eines spezifischen und messbaren Ziels, das durch ein planmäßiges Training auch realisierbar ist. Ein spezifisches Ziel kann eine bestimmte Strecke oder ein bestimmter Berg sein, die man in naher Zukunft in einer bestimmten Zeit mit dem Mountainbike fahren möchte. Ein spezifisches Ziel kann aber auch eine neue Herausforderung wie ein Crosscountry-Rennen sein, das man nicht nur schaffen, sondern in einer bestimmten Zeit oder mit einer bestimmten Platzierung absolvieren möchte.

 
An den Alltag angepasste Trainingsplanung

Ist das passende Rennen gefunden und ein persönliches Ziel formuliert, folgt eine vernünftige Trainingsplanung bevor man sich auf den Sattel schwingt. Vom Wettkampftag beginnend zählt man, je nach persönlichem Trainingsziel und Trainingszustand, 12 bis 16 Wochen rückwärts, um den optimalen Trainingsstart zu ermitteln. Natürlich kann man auch erst einmal mit dem Training starten und sich dann ein geeignetes Trainingsziel suchen. Möchte man stressfrei trainieren, geht es darum, die wenige zur Verfügung stehende Zeit für das Training auf mehrere Trainingseinheiten pro Woche gut verträglich in den beruflichen und möglicherweise auch familiären Alltag zu integrieren.

Grundlagentraining ist die Basis des Erfolgs

Das A und O einer nachhaltigen Leistungsentwicklung ist eine gute Grundlagenausdauer. Grundlagentraining ist wegen der vielen Kilometer auf dem Mountainbike zwar zeitintensiv, aber punktet durch die geringe Belastung bei niedriger Herzfrequenz. Grundlagentraining verbessert den Fettstoffwechsel, vorausgesetzt man hält sich konsequent daran, denn oft unter- oder überfordern sich Mountainbiker. Die Zeit mit geringen Belastungen und hohen Trittfrequenzen ist gut investiert, um dann im Rennen länger bei höherem Tempo durchzuhalten.

Intensität – Die Dosis macht das Gift

Nach Wochen des Grundlagentrainings wird gezielt die Belastungsintensität gesteigert und immer wieder einmal im Renntempo trainiert. Dafür gibt es einige Varianten, aber Vorsicht: nicht übertreiben. Eine bewährte Trainingsmethode ist das Intervalltraining, in dem die Wettkampfbelastung mehrmals hintereinander intensiv simuliert wird. Durch den Trainingseffekt werden die persönlichen Leistungsgrenzen verschoben und die maximale Sauerstoffaufnahme sowie längere Belastbarkeit verbessert.

Gute Fahrtechnik spart Energie

Neben der Leistungsfähigkeit ist es hilfreich, die Fahrtechnik regelmäßig zu trainieren. Durch verbesserte Tritttechnik, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit bewegt man sich mit dem Mountainbike sicherer in der Gruppe oder im Fahrerfeld und benötigt weniger Energie.

Eine gesunde, angepasste Ernährung

Zu einer guten Vorbereitung und Trainingsplanung gehört auch eine richtige Ernährungsstrategie. Nur wer seinen Körper optimal vor, während und nach dem Training mit der entsprechenden Energie versorgt, der kann auch den maximalen Trainingseffekt und die beste Leistung herausholen. Mit essentiellen Nährstoffen und hochwertigen Kalorien zum richtigen Zeitpunkt kann man seine Leistung durch das Training und im Wettkampf steigern. Wer zum Beispiel ständig Kohlenhydrate während des Grundlagentrainings isst, der wird seinen Fettstoffwechsel kaum verbessern können.

 
In der Ruhe liegt der Trainingseffekt – Regeneration

Auch wenn viele Radsportler noch immer meinen, „viel hilft viel“, ist manchmal weniger einfach mehr. Diese Trainingsmethode war noch nie nachhaltig und resultiert meistens in Verletzungen. Wer richtig trainieren möchte, der braucht auch Pausen, denn der Trainingseffekt und eigentliche Leistungszuwachs stellt sich während der Erholung ein. Der Körper reagiert in der Regeneration auf die Trainingsreize und möchte auf die nächste Belastung besser vorbereitet sein. Es ist wichtig, dem Körper diese Zeit zu geben bevor erste Warnsignale der Erschöpfung und Motivationsverlust auftauchen. Die Regenerationstage sollten deshalb regelmäßiger Bestandteil der Trainingsplanung sein.

Wer diese Tipps für eine gute Vorbereitung und richtige Trainingsplanung berücksichtigt, der wird bei seinem ersten Crosscountry-Rennen erfolgreich sein und während der gesamten Saison mehr Spaß auf dem Mountainbike haben. 

Termine für XC-Rennen:

MTB-Rennen – Highlights 2017

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