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Regenerationstipps für Hobbysportler

Wer kennt das nicht: gutes Wetter am Wochenende, das Bike wird rausgeholt und statt Entspannung steht eine große Tour oder gar ein Rennen auf dem Programm. Alles super, bis dann am Montagmorgen der Wecker klingelt und sich der strapazierte Körper kaum aus dem Bett bewegen lässt. Im Büro setzt dann der Muskelkater ein und die Augen lassen sich kaum offen halten. Aber spätestens gegen Ende der Woche ist man wieder erholt und bereit für die nächste Wochenend-Action?

Es geht auch anders. Mit ein paar Tricks steckt man auch ein anstrengendes Wochenende gut weg und startet am Montag mit mehr Energie durch.

Cool-down

Nach einem Rennen oder einer langen Tour sollten zumindest 10-15 Minuten gemütliches Ausrollen mit geringer Intensität folgen. Dabei ist auf eine tiefe, bewusste Atmung zu achten. Es werden Stoffwechselendprodukte eliminiert, die Atem- und Herzfrequenz sinken und der Blutdruck passt sich allmählich an. Die Muskulatur kann langsam entspannen und die Körpertemperatur bewegt sich wieder in den Normbereich. Der Organismus ist nun bereit für die Regenerationsphase.

Ernährung und Rehydrierung

Nach einer großen Ausdauerbelastung ist es essentiell die Speicher wieder aufzufüllen und dem Körper zurückzugeben, was verbraucht wurde. Es ist schwierig, eine konkrete Flüssigkeitsmenge für die optimale Rehydrierung zu nennen. Ein Richtwert sind 150% des durch Schwitzen verursachten Körpergewichtsverlustes. Vorzugsweise sollte es sich um iso- oder hypotone Getränke handeln, die neben Natrium auch Magnesium, Calcium und Kalium beinhalten können.
In der Erholungsphase ist ein wichtiges Ziel die Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Sind bis zur nächsten großen Belastung über 24 Stunden Zeit, so sollte eine Nährstoffverteilung von 50% Kohlenhydrate, 35% Fett und 15% Proteine angestrebt werden. Mehrere kleine Portionen sind einer großen vorzuziehen.
Den Proteinen kommt eine besondere Bedeutung zu. Häufig stellt sich die Frage, ob eine Supplementierung durch Shakes oder Pulver notwendig ist. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders für Sportler essentiell, da diese den Trigger für Adaptationsvorgänge im Ausdauer- und Kraftbereich darstellen. Werden Proteine unmittelbar im Anschluss an eine intensive Belastung verzehrt, können sie Muskelschäden verhindern und die muskuläre Proteinsynthese wird stimuliert. Gerade im Hobbysportbereich ist es jedoch problemlos möglich den Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken.

Kryotherapie

Kryotherapie bedeutet nichts anderes als Kältetherapie. Im Anschluss an eine intensive Belastung soll es dadurch zu einem Zusammenziehen der Gefäße und einer Verminderung von Entzündungsprozessen kommen. Das Ziel ist, die Regeneration zu beschleunigen und Muskelschmerzen in den folgenden Tagen vorzubeugen. Im Spitzensport werden dabei die Beine für ca. 10 Minuten in einer Tonne mit 5-13°C kaltem Wasser eingetaucht. Eine gute Alternative kann ein erfrischender Gebirgsbach oder eine eiskalte Dusche sein.

Massage

Direkt oder bis zu 2 Stunden nach Belastung führt eine Massage zur Reduktion von Muskelschmerzen in den nächsten Tagen. Durchblutung und Lymphfluss werden gefördert, Ödembildung und Muskeltonus vermindert und der Körper bei Reparaturvorgängen unterstützt. Nicht immer ist am Sonntagabend ein Masseur verfügbar, alternativ kann auch eine Faszienrolle verwendet werden um die beanspruchten Muskelpartien selbst zu bearbeiten.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil erfolgreicher Regeneration. Es kommt zur Reizverarbeitung und zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau fördern. Nach einem anstrengendem Training oder Rennen brauchen Sportler zwei Stunden zusätzlichen Schlaf. Doch nicht nur die Quantität, auch die Qualität des Schlafes ist entscheiden. Die Ruhestunden sollten also unter idealen Bedingungen stattfinden.

Aktive Regeneration

Eine lockere Ausfahrt im Kompensationsbereich (also mit sehr niedriger Beanspruchung) am Tag nach einer intensiven Belastung hilft schwere Bein zu lockern. Endotoxine werden eliminiert und durch die Bewegung werden Endorphine ausgeschüttet, die einen positiven Effekt auf Stimmung und Wohlbefinden haben.

Die Autorin Dr. Irene Schachinger kennt sich nicht nur als Ärztin für Allgemeinmedizin und Sportmedizin mit den Besonderheiten des Radsports aus, als aktive Mountainbikerin und ROTWILD Factory Rider sitzt sie regelmäßig im Sattel ihres Enduro Bikes R.E1 und weiß um die sportlichen Belastungen und den richtigen Umgang damit.

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