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Ernährung im Wettkampf: Mit der richtigen Strategie schneller ins Ziel

Ein Mountainbike-Rennen kann voller Überraschungen stecken, die Wettkampfernährung sollte nicht dazu zählen. Während wir auf Witterung oder Streckenbeschaffenheit keinen Einfluss haben, sieht das mit unserer Verpflegung im Rennen schon anders aus. Eine optimale Wettkampfernährung ist kein Hexenwerk, dennoch gilt es, ein paar Grundsätze zu beachten. Diese essentiellen ernährungswissenschaftlichen Tipps sorgen dafür, dass beim nächsten XC-Rennen garantiert nicht die Power ausgeht.

Wettkampfernährung beginnt nicht erst mit dem Start oder dem Frühstück davor.Die Grundlage wird bereits mit der Ernährung während der Wettkampfwoche gelegt. Neben der Reduzierung der Trainingsumfänge sollte auch die Zufuhr an Kohlenhydraten verringert werden, um die Speicher in der Muskulatur gründlich zu leeren und die Wirkung zu verstärken. Findet das Rennen am Sonntag statt, so beginnt das Carbo Loading mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr frühestens am Donnerstag mit der Regeneration. Neben proteinreichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten stehen dann hochwertige Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln auf dem Speiseplan. Stimmt die Basis, reicht am Wettkampftag ein leichtes Frühstück – wie Quark mit Haferflocken als „Brandbeschleuniger“ für eine schnelle Startphase. Die Leistung im Rennen hängt neben dem richtigen Training der letzten Monate und der Tagesform besonders von einer smarten Energieversorgung ab. Wer Energie verbrennt, der muss auch Energie nachlegen, damit das Feuer nicht erlischt und kein Hungerast droht.

 

Die beste Strategie: Ein bisschen essen, ein bisschen trinken

Eine clevere Verpflegungsstrategie und erprobte Wettkampfernährung ist die Lösung. Schon im Training lassen sich verschiedene Energiequellen wie Riegel, Gels oder auch Bananen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energiegels sind die schnellsten verfügbaren Energielieferanten, müssen aber auch häufig nachgelegt werden. Die Nährstoffdichte von Energieriegeln ist höher, entsprechend länger dauert es aber, bis deren Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Bei einer Banane sind dies immerhin 90 Minuten. Deshalb sollte sie frühzeitig in kleinen Stücken und mit etwas Flüssigkeit verzehrt werden.

Je länger das Rennen dauert, desto wichtiger wird die Ernährung. Um bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können, sollte man etwa 45 Minuten nach dem Start regelmäßig Kohlenhydrate nachlegen. Wichtig: Möglichst nicht während anstrengender Rennphasen, wie steilen Anstiegen, essen!

 

Für jede Distanz die richtige Wettkampfernährung

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten reicht es, alle zehn Minuten ein paar Schluck eines zwölfprozentigen Kohlenhydratgetränks zu sich zu nehmen. Dauert das Rennen länger als eine Stunde, dann wird der Energiebedarf mit Energiegels, Bananen oder Energieriegeln ergänzt. Die Kunst ist es, sich so optimal zu versorgen, dass die Kohlenhydratspeicher erst im Ziel geleert sind und wenig Verdauungsenergie verschwendet wird. Um Magenprobleme zu vermeiden, sollten während des Wettkampfs etwa 50 bis 75 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (200 bis 300 kcal) aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, die hauptsächlich Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose enthalten, zugeführt werden. Die richtige Dosis und Mischung sind so individuell wie der Geschmack, besonders Fruktose kann bei manchen Athleten zu Magenbeschwerden führen. Erst mit der richtigen Wettkampfernährung wird die gesamte Leistungsfähigkeit voll ausgeschöpft und es heißt: „Feuer frei“. Aber aufgepasst: Keine Experimente am Wettkampftag!

 

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