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Energieriegel fürs Biken

Das Angebot an unterschiedlichen Energieriegeln, die beim Mountainbiken für die gewünschte Power sorgen sollen, ist riesig. Doch was macht einen guten Energieriegel aus? Und wie funktioniert eine sinnvolle Nahrungsaufnahme während des Wettkampfs? Um das zu klären, haben wir dem Ernährungscoach und Trainer Stefan Drexl ein paar Fragen gestellt.

Die Auswahl an Energieriegeln ist ja enorm. Worauf sollte ich achten, wenn ich Energieriegel für mein ersten XC-Rennen kaufe?

Das Angebot an Sportriegeln ist in der Tat sehr groß, aber nicht überall wo Energie drauf steht, ist auch Energie drin. Zumindest nicht immer in genau der Art und Weise, wie wir sie während des Sports benötigen. Bei der Wahl des richtigen Sportriegels hängt viel davon ab, welchen Energiebedarf ich einerseits decken möchte und wofür die Energie benötigt wird. Andererseits kommt es aber auch auf Leistungsdauer und -intensität an. Während eines XC-Rennens ist die Intensität meist sehr hoch, und die Muskeln brauchen in erster Linie Sportriegel, die Energie aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten liefern und leicht verdaulich sind.

Inwiefern wirkt sich die Zusammensetzung der Riegel auf deren Verträglichkeit aus? Gibt’s hier irgendwelche Tipps, die man beachten sollte?

Gerade während eines Wettkampfes ist es entscheidend, die Energiespeicher voll zu halten. Die primäre Energiequelle während intensiver Leistung sind Kohlehydrate, daher sollten diese rechtzeitig und regelmäßig nachgelegt werden, um das „Feuer“ in der arbeitenden Muskulatur am Brennen zu halten. Ein guter Energieriegel enthält hochwertige, schnell verfügbare Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe und Fett. So ist er leicht verdaulich und belastet weder den Magen noch den Darm. Zusätzlich können Energieriegel durchaus Eiweiß und Mineralien enthalten, das fördert den Stoffwechsel und schützt die Muskulatur während der sportlichen Belastung.

Ab welcher Belastungsdauer sollte ich denn während des Rennens etwas essen?

Grundsätzlich sollten während einer intensiven Belastung, wie sie bei einem XC-Rennen auftritt, 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Die Voraussetzungen für eine gute Leistung werden einerseits im regelmäßigen Training in den Wochen vorab und andererseits besonders in der Ernährung an den Tagen vor einem Wettkampf gelegt. Vor allem sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein, wenn man am Start steht. Dauert ein Rennen nur etwa 60 Minuten, dann reicht ein leichtes Frühstück etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Wenn es aber länger und intensiver wird, heißt es unbedingt Verpflegung einpacken und nach etwa 30 Minuten mit dem „Nachlegen“ beginnen.

Sollte ich den Riegel auf einmal verzehren oder auf mehrere Portionen aufteilen?

Entscheidend ist, nicht erst dann etwas zu essen, wenn das Hungergefühl bereits da ist. Deshalb ist es hilfreich, kleine mundgerechte Stückchen regelmäßig zu essen und in kleinen Schlucken dazu zu trinken. Optimal ist nach den ersten 45 bis 60 Minuten etwa alle 20 bis 30 Minuten ein kleines Stück vom Riegel abzubeißen oder ihn gleich portioniert in einer Tüte in der Trikottasche zu verstauen. Das erleichtert auch das Kauen und ermöglicht ein problemloses Atmen, so dass man kein Sauerstoffdefizit bekommt. Außerdem werden Magen und Darm nicht zu stark belastet, denn schließlich benötigen diese für die Verdauung auch wieder Energie, welche dann wiederum der arbeitenden Muskulatur fehlt.

Wieso reicht mein Iso-Getränk allein zum Decken meines Energiebedarfs nicht aus?

Ein handelsübliches, isotonisches Energiegetränk alleine kann den Energiebedarf nicht decken, da der Kohlenhydratanteil zu gering ist. Dennoch ist es wichtig, regelmäßig isotonische Flüssigkeit zu trinken, denn mit Wasser alleine würde man auf die Dauer dehydrieren. Es gibt aber durchaus auch die Möglichkeit, sich ausschließlich über ein hochkonzentriertes, kohlenhydratreiches Getränk zu verpflegen. Das muss man aber selbst, meist auf Basis von Maltodextrin oder Energiegel, zubereiten. Ein solches Getränk sollte man unbedingt rechtzeitig vor einem Wettkampf im Training ausprobieren, um die Dosierung und Verträglichkeit während der Belastung zu testen.

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