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Die richtigen Nährstoffe und Mengen in der Nebensaison

Die Ernährung ist nicht nur unter Mountainbikern ein komplexes, viel diskutiertes Thema. Jeder ist Experte und nimmt gerne mal den Mund zu voll, besonders in Sachen Geschmack scheinen wir uns bestens auszukennen. Wir essen schließlich schon ein Leben lang das, was uns schmeckt, dann muss es auch gut und richtig sein. Aber weiß denn jeder wirklich, was richtig schmeckt?

Ernährung muss im Grunde nicht kompliziert sein, und gerade zur Nebensaison stellen sich viele Ausdauersportler immer wieder dieselbe Grundsatzfrage: Wie soll ich in der Nebensaison meine Ernährung anpassen? Zumindest der Zeitpunkt der Fragestellung ist schon der richtige, um sich im Sinne der Gesundheit und Fitness intensiver mit seiner Sporternährung zu befassen und zu testen.

 

Die individuelle Energiebilanz der Nebensaison anpassen

In der Hauptsaison mit großen Trainingsumfängen ist der Energieverbrauch erheblich höher und somit auch der Kalorienbedarf mit 2500 bis 4000 kcal täglich und mehr. Entsprechend hoch sind auch die Kohlenhydratmengen mit etwa 400 bis 600 Gramm, abhängig von Trainingsintensität, Alter und Geschlecht. Das reduziert sich erheblich in der Nebensaison mit nur der Hälfte oder einem Drittel des täglichen Kalorienverbrauchs und geringem Kohlenhydratbedarf. Weniger Training und Intensität bedeuten geringeren Energieverbrauch und weniger Kohlenhydrate. Ebenso verringert sich der tägliche Eiweiß- und Fettbedarf, denn die Muskulatur erholt sich leichter. Wir sprechen von 40 bis 60 Prozent weniger Energieverbrauch und sogar 60 bis 80 Prozent weniger Kohlenhydratbedarf. So benötigen wir kaum noch zusätzliche Essensrationen, schließlich enthalten viele unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse von Natur aus gute Kohlenhydrate.

 

Am Ende zählt das Ziel

Während Eiweiße und Fette essentielle Bausteine für unseren Körper sind, brauchen wir Kohlenhydrate ausschliesslich als schnell verfügbaren Energielieferanten bei intensiven Belastungen. Der tatsächliche Nährstoffbedarf hängt individuell von unseren persönlichen Trainingszielen ab. Entscheidend für eine gesunde Sporternährung mit moderater Gewichtszunahme und guter Ausdauerentwicklung während der Nebensaison ist die richtige Wahl der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Dazu zählen auch deren Grundmengen, gemessen in Gesamtkalorien oder Gramm am tatsächlichen Energiebedarf und der richtige Zeitpunkt. Der Schlüssel ist die tägliche Ernährung ebenso zu planen wie das Training und für eine optimale Flüssigkeitsversorgung zu sorgen. Das steigert den Trainingseffekt und Wirkungsgrad des Fettstoffwechsels, die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden.

 

Ein Trainingstag in der Nebensaison (Beispiel)

 

The Early Bird

  • Eine Tasse heißes Wasser mit Ingwer, das regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem
  • Eine mittlere Schale Quark (20% oder 40%) mit unterschiedlichem frischen Obst, Beeren und Nüssen, bevorzugt biologisch
  • Mindestens 1 Liter Tee bevor es aus dem Haus geht
  • Ein frischer Espresso

 

Lunch Time

  • Mindestens 1 Liter Wasser oder ungesüßte Saftschorle mit 100% Fruchtgehalt zum Mittagessen
  • Großzügig gegartes Gemüse oder eine mittlere Schale gemischter Salat, dazu kleine Beilagen Fisch oder Fleisch, bevorzugt Meerfisch und biologisch
  • Ab und zu eine kleine Portion Kartoffeln oder Reis

Im besten Fall zwei bis vier Stunden vor dem geplanten Training, andernfalls sollte noch ein kleiner Nachmittagssnack eingebaut werden.

 

Little Snack (optional)

  • Banane oder kleiner Joghurt
  • Eine Handvoll Nüsse

 

Training

  • 75 – 120 Minute Rolle
  • 70 – 85 % Intensität (Herzfrequenz)
  • 80 – 90 Ø Trittfrequenz
  • 4 x 4 Antritte 12 Sekunden mit maximaler Trittfrequenz
  • Regelmäßig trinken

 

Dinner

  • 5 Eier als Rührei
  • Eine Avocado
  • Tomaten
  • Geräucherte Makrele oder Lachs
  • Dessert: 30 Gramm dunkle Schokolade (mindestens 80 % Kakao)

 

 

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