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Die Ernährungstipps erfolgreicher Ausdauersportler für mehr Leistung

Zu recht wird die Ernährung im Radsport als zweite Disziplin bezeichnet, denn du bist, was du isst. Die Ernährung eines Athleten vor, im und nach dem Radtraining wirkt sich unmittelbar auf die Leistungsentwicklung aus.

Trotz bekannter Ernährungsempfehlungen, wie regelmäßig und ausreichend Wasser zu trinken, ist vielen Sportlern nicht bewusst, wie bestimmte Lebensmittel (oder deren Mangel) die eigene sportliche Leistung begrenzen. Oftmals braucht es erst ein „Aha“-Erlebnis, das entweder schrittweise oder in Form eines „Hungerasts“ während des Rennens wahrgenommen wird. Derweil können bereits kleine Veränderungen der Ernährung in großen Leistungssteigerungen resultieren.

Wir haben die AMG-ROTWILD Teamfahrer Sofia Wiedenroth, Nadine Rieder und Stefan Kudella nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt und wie sie davon profitieren.

Regelmäßige Mahlzeiten und natürliche Lebensmittel für optimale Leistung

Wer Alltag und Radtraining unter einen Hut bringen möchte, isst oftmals unterwegs. Doch es ist wichtig, während des Essens zu sitzen und seine Mahlzeiten ohne Ablenkung zu genießen. Um seltener spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, sollte man regelmäßig einkaufen und die Vorräte zu Hause auffüllen. Plane dein Essen rechtzeitig und erstelle einen Plan für deine täglichen Mahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt. Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und wenig nährstoffreich, weil sie glauben, ihren hohen Kalorienverbrauch wieder gutmachen zu müssen.

Nadine Rieder: „Ich achte darauf, dass ich nicht zu knapp vor dem Wettkampf esse. Etwa zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start nehme ich die letzte Mahlzeit zu mir. Sollte ich noch einmal Hunger bekommen, esse ich nur eine Kleinigkeit, die leicht verdaulich ist. Direkt nach dem Wettkampf oder dem Training fülle ich meine Speicher wieder zügig auf. Ich esse insgesamt sehr ausgewogen, gesund und ein bisschen nach dem Clean-Eating-Prinzip, nehme also möglichst unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel zu mir.“

 

Routine und leicht verträgliche Energiequellen vor intensiven Belastungen

Bei großen Touren oder intensiven Trainingseinheiten lässt sich die Ernährung, einschließlich des Abendessens und Frühstücks, vor dem Wettkampftag üben. Das hilft einerseits herauszufinden, was man am besten verträgt, um anschließend das Rennen auch genießen zu können. Andererseits kann man herausfinden, wie viel Nahrung man tatsächlich zu sich nehmen muss, denn oft wird zu viel oder zu wenig gegessen. Zudem entwickeln sich dadurch Routine und Selbstvertrauen. Eine gut eingeübte Routine reduziert die Nervosität und die Anzahl der Entscheidungen, die frühmorgens vor einem Rennen getroffen werden müssen. Du kannst auch flüssige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und etwas Protein ausprobieren, das spart Zeit, und du verträgst sie vielleicht auch besser. Ideale Energiequellen vor einem Wettkampf sind leicht verdaulich und liefern natürliches Glykogen (Kohlenhydrate) sowie kleine Mengen an Protein und Fett (für die Sättigung und den Geschmack), etwa Haferflocken mit Honig, Reis oder Bananen-Smoothies. Fleisch, Fisch oder Hartkäse sollte man in den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf besser vermeiden.

Stefan Kudella: „Ich habe einmal vor einem Rennen vor lauter Hunger eine Thüringer Rostbratwurst gegessen. Die war sehr lecker, aber in Hinblick auf das anschließende Finale keine gute Idee. Von diesem Moment an wusste ich, was es bedeutet, wenn Essen ‚schwer’ im Magen liegt. Am Finaltag stehen seitdem definitiv leichtere Dinge auf dem Speiseplan!“

 

Eiweiß hilft dir, dein Ziel zu erreichen

Eiweiß ist der Baustein des Lebens und wichtig für den Erhalt und Reparatur deiner Muskelzellen. Es hilft, den Appetit zu zügeln sowie die Muskulatur zu erhalten und diese nach einem intensiven Training für zukünftige Belastungen zu optimieren. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei. Mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß, das heißt 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ist der Tagesbedarf optimal gedeckt. Diese Menge unterstützt die Muskelerholung und das Immunsystem nach intensiven Radeinheiten. Natürliches Eiweiß ist in Kombination mit gesunden ungesättigten Fetten in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch und Eiern enthalten. Aber auch viele pflanzliche Nahrungsmittel, wie Bohnen, Linsen und Nüsse, enthalten Eiweiß kombiniert mit essentiellen Nährstoffen.

Sofia Wiedenroth: „Vor dem Training oder Wettkampf esse ich am liebsten mein selbst gemixtes Müsli mit Obst und Quark. Generell nehme ich wenig Fleisch, dafür aber viel Fisch und Eier zu mir. Nach dem Training achte ich auf ausreichend Eiweiß und esse zu jeder Mahlzeit viel Gemüse und Obst. Das schmeckt mir einfach sehr gut und hält mich fit. Mein typisches Lieblingsessen direkt nach dem Training? Ein großer Salat, Omelett und Lachsbrote. Das ist schnell zubereitet, und ich kann meine Speicher sofort wieder auffüllen.“

Wer es schafft, die positiven Essgewohnheiten schrittweise in seinen Alltag zu übernehmen, wird seine Leistung verbessern, seine Gesundheit erhalten und mehr Spaß beim Training und im Rennen haben.

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