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5 Tipps für mehr Druck aufs Pedal – schneller, weiter, höher

Radfahrer haben meist die Vorstellung, viel hilft viel – dicke Gänge treten und unendlich Kilometer sammeln muss doch automatisch schneller machen. Das stimmt, aber nur für kurze Zeit! Steht man am Anfang seiner Mountainbike-Karriere, dann macht natürlich jeder gekurbelte Kilometer etwas schneller, denn man wird dadurch fitter. Hat man aber einen bestimmten Punkt, die Grundlagenausdauer, erreicht, dann ist das Sammeln von Kilometern eben auch nur ein Kilometersammeln. Aber wie bekommt man mehr Druck aufs Pedal?

Fragt man erfahrene Mountainbiker, bekommt man zu hören, dass hinter einer höheren Geschwindigkeit und mehr Druck bergauf kein großes Geheimnis steckt. Wer auch am Berg schneller sein will, muss im Training seine Komfortzone verlassen und manche Tour mit der Intensität und Geschwindigkeit fahren, die man in Zukunft gerne erreichen möchte. Nur so lassen sich Grenzen verschieben und die Leistung verbessern, um mehr Druck aufs Pedal zu bekommen und auch länger ein höheres Tempo zu treten.

 

1. Wer schneller fahren möchte, muss schneller fahren

Wer also seinen Hausberg mit einer neuen Bestzeit erklimmen oder im Rennen einen 30er-Schnitt fahren will, der muss mindestens dieses und manchmal auch ein höheres Tempo regelmäßig im Training fahren. Zusätzlich hilft ein Krafttraining für die Beinmuskulatur, wie beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte, damit der Druck auch dort ankommt, wo er erwünscht ist: auf dem Pedal!

Ein bis zwei Mal pro Woche sind deshalb Übungen und Trainingseinheiten zur Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer sinnvoll. Große Wirkung haben Intervalle, kurze Antritte mit hoher Trittfrequenz (z.B. 8 x 20 Sekunden Vollgas plus 40 Sekunden locker; 2 bis 3 Sätze), bis das Laktat aus den Augen quillt, kombiniert mit längeren Tempointervallen (10 bis 20 Minuten; 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz; 5 Minuten Erholung; 2 bis 3 Sätze). Ebenso effektiv sind sitzende Intervalle mit niedrigen Trittfrequenzen (8 bis 12 Minuten; Trittfrequenz 60 bis 70; 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit 90 bis 100 Trittfrequenz und 65 bis 75 Prozent; 2 bis 3 Sätze) an Bergen mit moderaten, konstanten Steigungen.

 

2. Rumpf ist Trumpf

Viele Mountainbiker klagen über muskuläre Ermüdung aufgrund von Rückenschmerzen. Eine Schwachstelle vieler Radsportler ist ihr Rumpf. Dem Training der Rumpfkraft und -stabilität sollte deshalb ebenso viel Aufmerksamkeit geschenkt werden wie dem Radtraining. Ein regelmäßiges Athletik- und Rumpfkrafttraining ist für gute Biker so selbstverständlich wie das Aufpumpen ihrer Reifen und sollte ein bis zwei Mal pro Woche auf dem Plan stehen, um keinen „Platten“ zu bekommen! Schwächelt die Rumpfmuskulatur, lassen auch Stabilität des Oberkörpers und die Kraftübertragung auf die Beine deutlich nach. In der Folge kann man nicht mehr den maximalen Druck auf die Pedale bringen und schnell fahren.

Effektiv sind hier Übungen für den Rückenstrecker, Hüftstrecker und den großen Gesäßmuskel. Viele Übungen lassen sich auch kombinieren. Perfekt für Biker ist der Superman: Ausgangsstellung ist der Ellbogenstütz auf Knien mit geradem Rücken. Gleichzeitig werden jetzt ein Arm und das gegenüberliegende Bein angehoben und vollständig gestreckt. Nach der Streckung werden der Arm und das Knie unter dem Körper zusammengeführt (12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Sätze). Entscheidend ist dabei, den Körper nicht zu verdrehen.

 

3. In der Ruhe steckt die Kraft – und mehr Spaß

Manche Mountainbiker nutzen jede freie Minute für ihr Training. Nur wenige kennen die wichtige Rolle der Erholung oder nutzen diese. Die Zeit mit der Familie und in der Arbeit zählt nicht dazu. Erst während der Regeneration wirkt der Trainingseffekt, der Körper repariert und optimiert die Muskulatur für die nächste Belastung und das zählt nach intensiven Trainingseinheiten umso mehr. Außerdem sollte darauf geachtet werden, die leichten Radeinheiten so locker wie möglich und die intensiven so hart wie nötig zu trainieren, dann macht das Training gleich doppelt so viel Spaß! 

 

4. Weniger Körpergewicht & hartes Training – eines nach dem anderen

Leichtgewichte haben am Berg einen entscheidenden Vorteil: Weniger Gewicht bedeutet weniger Energieverbrauch. Gerade nach dem Winter möchte man die Radleistung schnell steigern und das Körpergewicht reduzieren – möglichst gleichzeitig und in kürzester Zeit. Doch das ist kontraproduktiv: Harte Trainingseinheiten verbrauchen etwa 800 bis 1000 Kalorien pro Stunde, doch der Körper speichert je nach Körpergröße nur etwa zwischen 1500 und 1800 Kalorien in Muskeln und Leber. Isst man zu wenig, kommt man mit diesem Verbrauch ziemlich schnell an seine Grenzen. Wer parallel auch seine Leistung steigern will, fährt so in eine Sackgasse. Es kann hilfreich sein, die aufgenommenen Kohlenhydrate und Kalorien zu zählen, aber selbst ein gut trainierter Fettstoffwechsel kann mit Glykogen an Bord intensiver fahren und verbrennt dennoch Fett, ohne Raubbau an der Muskulatur zu betreiben.

Die Lösung steckt in den richtigen Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge. Zwei bis drei Stunden vor intensiven Trainingseinheiten ist der Verzehr einer Portion hochwertiger Kohlenhydrate, wie Reis oder Haferflocken, zu empfehlen. Während dem Training greift man am besten zu Bananen oder Energieriegeln, und in der ersten Stunde danach sind natürliche Proteinquellen in Form von Milchprodukten wie Magerquark oder Nüsse und Fisch mit Gemüse ideal. Dabei gilt: Je natürlicher die Lebensmittel, umso besser – Echt ist besser!“ 

 

5. Gute Fahrtechnik – schneller durch die Kurve

Eine schlechte Fahrtechnik ist oft die Ursache für fehlende Geschwindigkeit und höheren Energieverbrauch trotz guter körperlicher Fitness – besonders am Berg. Mit der richtigen Schalttechnik bergauf und einer guten Kurventechnik bei der Abfahrt kann so manches Leistungsdefizit wettgemacht werden. Doch das muss man regelmäßig üben.

Wer ein mäßiger Bergfahrer ist, der sollte öfter Berge fahren, um richtiges Schalten zu üben und die effektivste Trittfrequenz herauszufinden. Wo’s hoch geht, geht’s auch wieder runter: In der Abfahrt kann man viel Zeit verlieren, aber auch wieder einiges gut machen – vorausgesetzt, die Kurventechnik stimmt. Das kurveninnere Pedal sollte stets oben sein, und auf dem äußeren Pedal wird durch Gegendruck die Kurvenlage variiert. Der Körperschwerpunkt liegt möglichst tief, und der Blick ist auf den Kurvenausgang gerichtet. Das Tempo wird vor Kurvenbeginn hauptsächlich mit der Hinterradbremse angepasst, und spätestens am Kurvenscheitel haben die Finger nichts mehr am Bremshebel zu suchen. So fährt man bei der nächsten Abfahrt zügig und elegant durch jede Kurve.

Wer diese Tipps beachtet und regelmäßig trainiert, wird schon bald mit mehr Druck auf dem Pedal noch mehr Spaß auf dem Mountainbike erleben!

 

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